Je, Mbegu za Maboga ni Chanzo Kizuri cha Protini?

Ni protini ngapi kwenye mbegu za malenge za kikaboni?

Mbegu za malenge za kikaboni ni nguvu ya lishe, na maudhui yao ya protini ni ya kuvutia sana. Kwa wastani, aunzi 1 (gramu 28) ya mbegu mbichi za malenge hai ina takriban gramu 7 za protini. Hii inazifanya kuwa mojawapo ya mbegu nyingi zaidi za protini zinazopatikana, kushinda hata mbegu za alizeti na flaxseeds katika maudhui ya protini.

Ili kuweka hili katika mtazamo, saizi sawa ya mlozi ina takriban gramu 6 za protini, wakati mbegu za chia hutoa karibu gramu 4. Maudhui haya ya juu ya protini katika sehemu ndogo kama hiyo hufanya mbegu za maboga kuwa chaguo bora kwa wale wanaotaka kuongeza ulaji wao wa protini, iwe kwa ajili ya kujenga misuli, kudhibiti uzito au afya kwa ujumla.

Ni muhimu kuzingatia kwamba maudhui ya protini yanaweza kutofautiana kidogo kulingana na jinsi mbegu zimeandaliwa. Mbegu za malenge zilizochomwa zinaweza kuwa na mkusanyiko wa juu wa protini kwa sababu ya upotezaji wa unyevu wakati wa kuchoma. Walakini, tofauti kwa ujumla ni ndogo, na mbegu za malenge mbichi na zilizochomwa ni vyanzo bora vya protini.

Punga wa protini ya mbegu ya umpkininachukuliwa kuwa kamili, ikimaanisha kuwa ina asidi zote tisa muhimu za amino ambazo miili yetu haiwezi kutoa yenyewe. Hii ni muhimu sana kwa wale wanaofuata lishe ya mimea, kwani protini kamili za mmea ni nadra sana.

Zaidi ya hayo, protini iliyo kwenye mbegu za malenge inayeyushwa sana, ikiwa na thamani ya kibiolojia ya karibu 65%. Hii ina maana kwamba sehemu kubwa ya protini inayotumiwa kutoka kwa mbegu za malenge inaweza kutumika kwa ufanisi na mwili. Usagaji wa juu, pamoja na wasifu kamili wa asidi ya amino, hufanya protini ya mbegu ya malenge kulinganishwa na baadhi ya protini za wanyama kwa thamani ya lishe.

Mbali na protini, mbegu za malenge za kikaboni zina matajiri katika virutubisho vingine. Wao ni chanzo bora cha magnesiamu, zinki, chuma, na asidi ya mafuta ya omega-3. Pia zina kiasi kikubwa cha antioxidants, ikiwa ni pamoja na vitamini E na carotenoids. Uzito huu wa virutubishi huongeza zaidi thamani ya mbegu za maboga kama chanzo cha protini, kwani unapata manufaa mengi ya kiafya pamoja na ulaji wako wa protini.

 

Ni faida gani za protini ya mbegu ya malenge kwa vegans na mboga?

Kwa walaji mboga mboga na wala mboga, kupata vyanzo vya kutosha vya protini yenye ubora wa juu wakati mwingine kunaweza kuwa changamoto. Hapa ndipo protini ya mbegu ya malenge inang'aa, ikitoa faida nyingi kwa wale wanaofuata lishe inayotokana na mmea.

Kwanza, kama ilivyotajwa hapo awali, protini ya mbegu ya malenge ni protini kamili, iliyo na asidi zote tisa muhimu za amino. Hii ni muhimu sana kwa wala mboga mboga na wala mboga, kwani vyanzo vingi vya protini vinavyotokana na mimea havijakamilika, vinakosa amino asidi moja au zaidi muhimu. Kwa kujumuisha mbegu za maboga kwenye mlo wao, walaji wanaotegemea mimea wanaweza kuhakikisha kuwa wanapata wasifu kamili wa asidi ya amino bila kutegemea bidhaa za wanyama.

Pili, protini ya mbegu ya malenge inayeyushwa sana. Protini zingine za mmea zinaweza kuwa ngumu kwa mwili kuvunjika na kunyonya, lakini protini ya mbegu ya malenge ina thamani kubwa ya kibaolojia, kumaanisha kuwa sehemu kubwa ya protini inayotumiwa inaweza kutumika kwa ufanisi na mwili. Hii inafanya kuwa chanzo bora cha protini kwa walaji mboga na wala mboga ambao wanahitaji kuhakikisha wanakidhi mahitaji yao ya protini kupitia vyanzo vya mimea pekee.

Faida nyingine muhimu ni maudhui ya chuma katika mbegu za malenge. Upungufu wa madini ya chuma ni jambo linalowasumbua sana wale wanaofuata lishe inayotokana na mimea, kwani madini ya chuma (non-heme iron) kwa ujumla hayafyonzwani kwa urahisi kuliko chuma kutoka kwa wanyama (heme iron). Hata hivyo, mbegu za maboga zina madini ya chuma kwa wingi, hivyo kutoa takribani 23% ya ulaji unaopendekezwa kila siku katika kuhudumia wakia 1 tu. Inapotumiwa pamoja na vyakula vyenye vitamini C, unyonyaji wa chuma hiki unaweza kuimarishwa zaidi.

Mbegu za maboga pia ni chanzo bora cha zinki, kirutubisho kingine ambacho kinaweza kuwa changamoto kupata kwa wingi wa kutosha kwenye lishe ya mboga mboga au mboga. Zinki ni muhimu kwa kazi ya kinga, uponyaji wa jeraha, na usanisi wa DNA. Kiasi cha aunzi 1 ya mbegu za malenge hutoa takriban 14% ya ulaji wa zinki unaopendekezwa kila siku.

Kwa walaji mboga na walaji mboga wanaojali kuhusu asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo kawaida huhusishwa na mafuta ya samaki, mbegu za malenge hutoa mbadala wa mimea. Ingawa hazina EPA au DHA (aina za omega-3 zinazopatikana katika samaki), zina utajiri wa ALA (alpha-linolenic acid), omega-3 inayotokana na mimea ambayo inaweza kubadilishwa kuwa EPA na DHA katika mwili.

Mwishowe, protini ya mbegu za malenge ni nyingi sana. Inaweza kuliwa kwa aina mbalimbali - kama mbegu nzima, kusagwa ndani ya chakula, au kama poda ya protini. Utangamano huu hurahisisha mboga mboga na wala mboga kujumuisha chanzo hiki cha protini chenye lishe katika milo yao kwa njia nyingi, kutoka kwa kunyunyiza mbegu nzima kwenye saladi hadi kutumia.poda ya protini ya mbegu ya malengekatika smoothies au bidhaa za kuoka.

 

Je, unga wa protini wa mbegu ya malenge unaweza kuchukua nafasi ya protini ya whey katika shakes?

Watu zaidi wanapotafuta njia mbadala za mimea badala ya vyanzo vya jadi vya protini, swali la kama unga wa protini ya mbegu ya malenge unaweza kuchukua nafasi ya protini ya whey katika shakes linazidi kuwa la kawaida. Ingawa zote mbili zina faida zao za kipekee, poda ya protini ya mbegu ya malenge inaweza kweli kuwa mbadala inayofaa kwa whey kwa watu wengi.

Poda ya protini ya mbegu ya malenge hutengenezwa kwa kusaga mbegu za malenge kuwa unga laini, kuondoa mafuta mengi, na kuacha chanzo cha protini kilichokolea. Kama vile whey, inaweza kuchanganywa kwa urahisi katika shakes, smoothies, au vinywaji vingine, na kuifanya kuwa chaguo rahisi kwa wale wanaotaka kuongeza ulaji wao wa protini.

Kwa upande wa maudhui ya protini, poda ya protini ya mbegu ya malenge kawaida huwa na takriban 60-70% ya uzani wa protini, ambayo inalinganishwa na poda nyingi za protini za whey. Hata hivyo, maudhui halisi ya protini yanaweza kutofautiana kati ya bidhaa, kwa hiyo ni bora kila wakati kuangalia lebo ya lishe.

Moja ya faida kuu zapoda ya protini ya mbegu ya malengeover whey ni kufaa kwake kwa wale walio na vikwazo vya chakula. Kwa asili haina maziwa, na kuifanya kuwa chaguo bora kwa watu ambao hawawezi kuvumilia lactose au wanaofuata lishe ya vegan. Pia kwa kawaida haina vizio vya kawaida kama vile soya na gluteni, ingawa ni bora kila wakati kuangalia lebo kwa uwezekano wa uchafuzi wa mtambuka.

Linapokuja suala la wasifu wa asidi ya amino, protini ya mbegu ya malenge ina asidi zote tisa muhimu za amino, na kuifanya kuwa protini kamili kama vile whey. Hata hivyo, uwiano wa asidi hizi za amino hutofautiana. Whey ina kiasi kikubwa cha asidi ya amino yenye matawi (BCAAs), hasa leusini, ambayo inajulikana kwa sifa zake za kujenga misuli. Wakati protini ya mbegu ya malenge haina BCAAs, viwango kwa ujumla ni vya chini kuliko katika whey.

Hiyo ilisema, protini ya mbegu ya malenge inazidi katika maeneo mengine. Ina arginine nyingi, asidi ya amino ambayo ina jukumu muhimu katika utengenezaji wa oksidi ya nitriki, ambayo inaweza kuboresha mtiririko wa damu na uwezekano wa kuongeza utendaji wa mazoezi. Pia ina tryptophan nyingi, ambayo ni muhimu kwa uzalishaji wa serotonini na inaweza kusaidia katika kudhibiti usingizi na hisia.

Kwa upande wa usagaji chakula, protini ya whey mara nyingi huchukuliwa kuwa kiwango cha dhahabu, na thamani ya juu sana ya kibaolojia. Ingawa protini ya mbegu ya malenge pia inaweza kuyeyushwa sana, haiwezi kufyonzwa haraka kama vile whey. Kiwango hiki cha unyonyaji polepole kinaweza kuwa cha manufaa kwa baadhi ya watu, na hivyo kuweza kutoa utolewaji endelevu zaidi wa asidi ya amino.

Linapokuja suala la ladha na muundo, protini ya mbegu ya malenge ina ladha kali ya nutty ambayo wengi huona kuwa ya kupendeza. Inaelekea kuchanganyika vizuri katika mitetemo, ingawa inaweza isiyeyuke kabisa kama baadhi ya protini za whey. Watu wengine wanaona kuwa inaongeza unene wa kupendeza kwa mitetemo yao.

Hatimaye, kamapoda ya protini ya mbegu ya malengeinaweza kuchukua nafasi ya whey katika shakes yako inategemea mahitaji yako binafsi na mapendekezo. Iwapo unatafuta chanzo cha protini chenye msingi wa mimea, kisicho na mzio na chenye wasifu kamili wa amino asidi, poda ya protini ya mbegu ya malenge ni chaguo bora. Ingawa inaweza isilingane na whey katika suala la maudhui ya leusini au ufyonzwaji wa haraka, inatoa manufaa mengine mbalimbali ambayo yanaifanya kuwa mbadala inayofaa.

Kwa kumalizia, mbegu za maboga kwa hakika ni chanzo bora cha protini, hutoa wasifu kamili wa asidi ya amino, usagaji chakula wa juu, na rutuba nyingi zaidi. Iwe inatumiwa kama mbegu nzima au katika umbo la poda, hutoa chaguo nyingi za protini za mimea zinazofaa mahitaji mbalimbali ya chakula. Kama ilivyo kwa mabadiliko yoyote ya lishe, daima ni vyema kushauriana na mtaalamu wa afya au mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa ili kuhakikisha kwamba ulaji wako wa protini unalingana na malengo na mahitaji yako binafsi ya afya.

Marejeleo:

1. Tosco, G. (2004). Sifa za Lishe za Mbegu za Maboga. Jarida la Kemia ya Kilimo na Chakula, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, na wengine. (2006). Asidi ya amino, asidi ya mafuta, na muundo wa madini wa mimea 24 ya kiasili ya Burkina Faso. Jarida la Muundo na Uchambuzi wa Chakula, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Uwezo wa Lishe na Tiba wa Mbegu za Maboga. Jarida la Kimataifa la Sayansi ya Lishe na Chakula, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Protini kwa Maisha: Mapitio ya Ulaji Bora wa Protini, Vyanzo Endelevu vya Chakula na Athari kwa Hamu ya Kula kwa Watu Wazima Wazee. Virutubisho, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Protini - ipi ni bora zaidi? Jarida la Sayansi ya Michezo na Tiba, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Wajibu wa Sifa za Anaboliki za Mimea- Dhidi ya Vyanzo vya Protini Zinazotegemea Wanyama katika Kusaidia Utunzaji wa Misa ya Misuli: Mapitio Muhimu. Virutubisho, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Kubadilisha Protini za Wanyama na Protini za Mimea katika Mlo wa Aina ya Magharibi: Mapitio. Virutubisho, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Maudhui ya protini na utungaji wa asidi ya amino ya protini inayopatikana kibiashara inayotengwa na mimea. Asidi za Amino, 50 (12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Madhara ya Whey dhidi ya Pea Protini kwenye Marekebisho ya Kimwili Kufuatia Wiki 8 za Mafunzo ya Utendakazi wa Nguvu za Juu (HIFT): Utafiti wa Majaribio. Michezo, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Tafuta makali ya ushindani: historia ya mitindo ya lishe na virutubisho. Jarida la Lishe, 127(5), 869S-873S.