Je! Mbegu za malenge ni chanzo kizuri cha protini?

Je! Protini ngapi iko kwenye mbegu za malenge kikaboni?

Mbegu za malenge ya kikaboni ni nguvu ya lishe, na yaliyomo kwenye protini ni ya kuvutia sana. Kwa wastani, 1-ounce (28-gramu) inayohudumia mbegu mbichi, za malenge ya kikaboni ina gramu 7 za protini. Hii inawafanya kuwa moja ya mbegu zenye utajiri mkubwa wa protini, kuzidi mbegu za alizeti na taa za taa katika yaliyomo kwenye protini.

Ili kuweka mtazamo huu, saizi ile ile ya kutumikia ya mlozi ina gramu 6 za protini, wakati mbegu za Chia hutoa gramu 4 karibu. Yaliyomo ya protini kubwa katika huduma ndogo kama hii hufanya mbegu za malenge kuwa chaguo bora kwa wale wanaotafuta kuongeza ulaji wao wa protini, iwe kwa ujenzi wa misuli, usimamizi wa uzito, au afya ya jumla.

Inastahili kuzingatia kuwa yaliyomo kwenye protini yanaweza kutofautiana kidogo kulingana na jinsi mbegu zinavyotayarishwa. Mbegu za malenge zilizokokwa zinaweza kuwa na mkusanyiko wa juu zaidi wa protini kwa sababu ya upotezaji wa unyevu wakati wa mchakato wa kuchoma. Walakini, tofauti hiyo kwa ujumla ni ndogo, na mbegu zote mbili mbichi na zilizokokwa ni vyanzo bora vya protini.

PPoda ya protini ya mbegu ya Umpkininachukuliwa kuwa kamili, kwa maana ina asidi zote tisa za amino ambazo miili yetu haiwezi kutoa peke yao. Hii ni muhimu sana kwa wale wanaofuata lishe ya msingi wa mmea, kwani protini kamili za mmea ni nadra.

Kwa kuongezea, protini katika mbegu za malenge ni digestible sana, na thamani ya kibaolojia ya karibu 65%. Hii inamaanisha kuwa sehemu kubwa ya protini inayotumiwa kutoka kwa mbegu za malenge inaweza kutumiwa vizuri na mwili. Digestibility ya juu, pamoja na wasifu kamili wa amino asidi, hufanya protini ya mbegu ya malenge kulinganishwa na protini kadhaa za wanyama kwa suala la thamani ya lishe.

Mbali na protini, mbegu za malenge kikaboni zina matajiri katika virutubishi vingine. Ni chanzo bora cha magnesiamu, zinki, chuma, na asidi ya mafuta ya omega-3. Pia zina kiwango kikubwa cha antioxidants, pamoja na vitamini E na carotenoids. Uzani huu wa virutubishi huongeza zaidi thamani ya mbegu za malenge kama chanzo cha protini, kwani unapata faida nyingi za kiafya pamoja na ulaji wako wa protini.

 

Je! Ni faida gani za protini za mbegu za malenge kwa vegans na mboga mboga?

Kwa vegans na mboga mboga, kupata vyanzo vya kutosha vya protini ya hali ya juu wakati mwingine inaweza kuwa changamoto. Hapa ndipo protini ya mbegu ya malenge inang'aa, ikitoa faida nyingi kwa wale wanaofuata lishe ya msingi wa mmea.

Kwanza, kama ilivyotajwa hapo awali, protini ya mbegu ya malenge ni protini kamili, iliyo na asidi zote tisa za amino. Hii ni muhimu sana kwa vegans na mboga mboga, kwani vyanzo vingi vya protini-msingi wa mimea havijakamilika, haina asidi moja au muhimu zaidi ya amino. Kwa kuingiza mbegu za malenge kwenye lishe yao, wale wanaokula mmea wanaweza kuhakikisha kuwa wanapata wasifu wa amino asidi iliyo na pande zote bila kutegemea bidhaa za wanyama.

Pili, protini ya mbegu ya malenge ni digestible sana. Protini zingine za mmea zinaweza kuwa ngumu kwa mwili kuvunja na kunyonya, lakini protini ya mbegu ya malenge ina thamani kubwa ya kibaolojia, ikimaanisha sehemu kubwa ya protini inayotumiwa inaweza kutumika kwa mwili. Hii inafanya kuwa chanzo bora cha protini kwa vegans na mboga mboga ambao wanahitaji kuhakikisha kuwa wanakidhi mahitaji yao ya protini kupitia vyanzo vya mmea peke yao.

Faida nyingine muhimu ni yaliyomo kwenye chuma katika mbegu za malenge. Upungufu wa madini ni wasiwasi wa kawaida kwa wale wanaofuata lishe ya msingi wa mmea, kwani chuma cha msingi wa mimea (isiyo ya heme) kwa ujumla huingizwa kwa urahisi kuliko chuma kutoka kwa vyanzo vya wanyama (heme chuma). Walakini, mbegu za malenge zina utajiri wa chuma, hutoa karibu 23% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku katika huduma ya 1 tu. Inapotumiwa kando na vyakula vyenye utajiri wa vitamini C, ngozi ya chuma hiki inaweza kuboreshwa zaidi.

Mbegu za malenge pia ni chanzo bora cha zinki, virutubishi vingine ambavyo vinaweza kuwa changamoto kupata kwa idadi ya kutosha kwenye lishe ya vegan au mboga. Zinc ni muhimu kwa kazi ya kinga, uponyaji wa jeraha, na muundo wa DNA. Utumikishaji wa mbegu 1 za malenge hutoa karibu 14% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa zinki.

Kwa vegans na mboga mboga inayohusika juu ya asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo kawaida huhusishwa na mafuta ya samaki, mbegu za malenge hutoa mbadala wa mmea. Wakati hazina EPA au DHA (aina za omega-3s zinazopatikana katika samaki), zina utajiri wa ALA (asidi ya alpha-linolenic), omega-3 ya mmea ambayo inaweza kubadilishwa kuwa EPA na DHA mwilini.

Mwishowe, protini ya mbegu ya malenge ina nguvu nyingi. Inaweza kuliwa katika aina anuwai - kama mbegu nzima, ardhi ndani ya chakula, au kama poda ya protini. Uwezo huu hufanya iwe rahisi kwa vegans na mboga mboga kuingiza chanzo hiki cha protini yenye lishe katika lishe yao kwa njia nyingi, kutoka kwa kunyunyiza mbegu nzima kwenye saladi hadi kutumiaPoda ya protini ya malengekatika laini au bidhaa zilizooka.

 

Je! Poda ya mbegu ya malenge inaweza kuchukua nafasi ya protini ya Whey katika shakes?

Wakati watu zaidi wanatafuta njia mbadala za mmea kwa vyanzo vya protini za jadi, swali la ikiwa poda ya protini ya malenge inaweza kuchukua nafasi ya protini ya Whey katika shakes inazidi kuwa ya kawaida. Wakati wote wawili wana faida zao za kipekee, poda ya protini ya malenge inaweza kuwa mbadala mzuri kwa Whey kwa watu wengi.

Poda ya protini ya mbegu ya malenge hufanywa na kusaga mbegu za malenge ndani ya poda laini, kuondoa maudhui mengi ya mafuta, na kuacha chanzo cha proteni kilichojaa. Kama Whey, inaweza kuchanganywa kwa urahisi katika shake, laini, au vinywaji vingine, na kuifanya kuwa chaguo rahisi kwa wale wanaotafuta kuongeza ulaji wa protini.

Kwa upande wa yaliyomo kwenye protini, poda ya protini ya malenge kawaida huwa na protini 60-70% kwa uzani, ambayo inalinganishwa na poda nyingi za protini za Whey. Walakini, yaliyomo halisi ya protini yanaweza kutofautiana kati ya chapa, kwa hivyo ni bora kila wakati kuangalia lebo ya lishe.

Moja ya faida kuu zaPoda ya protini ya malengeZaidi ya Whey ni uwezo wake kwa wale walio na vizuizi vya lishe. Kwa asili haina maziwa, na kuifanya kuwa chaguo bora kwa watu ambao ni uvumilivu wa lactose au kufuata lishe ya vegan. Pia ni kawaida kutoka kwa allergener ya kawaida kama soya na gluten, ingawa daima ni bora kuangalia lebo ya uchafuzi wa msalaba.

Linapokuja suala la wasifu wa amino asidi, protini ya mbegu ya malenge ina asidi zote tisa muhimu za amino, na kuifanya kuwa protini kamili kama Whey. Walakini, idadi ya asidi hizi za amino hutofautiana. Whey ni kubwa sana katika asidi ya amino asidi ya matawi (BCAAS), haswa leucine, ambayo inajulikana kwa mali yake ya ujenzi wa misuli. Wakati protini ya mbegu ya malenge ina BCAAs, viwango kwa ujumla ni chini kuliko katika Whey.

Hiyo ilisema, protini ya mbegu ya malenge inazidi katika maeneo mengine. Ni matajiri katika arginine, asidi ya amino ambayo inachukua jukumu muhimu katika uzalishaji wa nitriki oksidi, ambayo inaweza kuboresha mtiririko wa damu na uwezekano wa kuongeza utendaji wa mazoezi. Pia ni juu katika tryptophan, ambayo ni muhimu kwa uzalishaji wa serotonin na inaweza kusaidia katika kanuni za kulala na mhemko.

Kwa upande wa digestibility, protini ya Whey mara nyingi hufikiriwa kuwa kiwango cha dhahabu, na thamani kubwa sana ya kibaolojia. Wakati protini ya mbegu ya malenge pia ina digestible, inaweza kufyonzwa haraka haraka kama Whey. Kiwango hiki cha kunyonya polepole kinaweza kuwa na faida kwa watu wengine, uwezekano wa kutoa kutolewa endelevu zaidi ya asidi ya amino.

Linapokuja suala la ladha na muundo, protini ya mbegu ya malenge ina ladha kali, yenye lishe ambayo wengi hupata kupendeza. Inaelekea kuchanganyika vizuri katika shakes, ingawa inaweza kuyeyuka kabisa kama protini zingine za Whey. Watu wengine hugundua kuwa inaongeza unene wa kupendeza kwa kutetemeka kwao.

Mwishowe, iwePoda ya protini ya malengeInaweza kuchukua nafasi ya Whey katika Shakes yako inategemea mahitaji yako ya kibinafsi na upendeleo. Ikiwa unatafuta chanzo cha protini-msingi wa mmea, na allergen-kirafiki na wasifu kamili wa asidi ya amino, poda ya protini ya malenge ni chaguo bora. Wakati haiwezi kufanana na Whey kwa suala la yaliyomo leucine au kunyonya haraka, inatoa faida zingine ambazo hufanya iwe mbadala inayostahili.

Kwa kumalizia, mbegu za malenge ni chanzo bora cha protini, kutoa maelezo kamili ya asidi ya amino, digestibility ya juu, na mwenyeji wa virutubishi zaidi. Ikiwa huliwa kama mbegu nzima au katika fomu ya poda, hutoa chaguo la protini linalofaa, linalofaa kwa mahitaji anuwai ya lishe. Kama ilivyo kwa mabadiliko yoyote ya lishe, daima ni bora kushauriana na mtaalamu wa huduma ya afya au chakula kilichosajiliwa ili kuhakikisha kuwa ulaji wako wa protini unalingana na malengo na mahitaji yako ya kiafya.

Marejeo:

1. Tosco, G. (2004). Mali ya lishe ya mbegu za malenge. Jarida la Kemia ya Kilimo na Chakula, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Asidi ya amino, asidi ya mafuta, na muundo wa madini wa mimea 24 ya asili ya Burkina Faso. Jarida la muundo wa chakula na uchambuzi, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Uwezo wa lishe na matibabu ya mbegu za malenge. Jarida la Kimataifa la Lishe na Sayansi ya Chakula, 2 (4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Protini ya Maisha: Mapitio ya ulaji bora wa protini, vyanzo endelevu vya lishe na athari ya hamu ya watu wazima. Lishe, 10 (3), 360.

5. Hoffman, Jr, & Falvo, MJ (2004). Protini - ipi bora? Jarida la Sayansi ya Michezo na Tiba, 3 (3), 118-130.

6. Berrazaga, mimi, et al. (2019). Jukumu la mali ya anabolic ya vyanzo vya protini vya mimea-dhidi ya wanyama katika kusaidia matengenezo ya misuli: hakiki muhimu. Lishe, 11 (8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Kubadilisha protini za wanyama na protini za mmea katika lishe ya aina ya Magharibi: hakiki. Lishe, 11 (8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Yaliyomo ya protini na muundo wa amino asidi ya protini inayopatikana kibiashara inayotengwa. Amino Acids, 50 (12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Athari za protini ya Whey dhidi ya Pea juu ya marekebisho ya mwili kufuatia wiki 8 za mafunzo ya utendaji wa kiwango cha juu (HIFT): utafiti wa majaribio. Michezo, 7 (1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, Le (1997). Tafuta makali ya ushindani: Historia ya fads za lishe na virutubisho. Jarida la Lishe, 127 (5), 869S-873S.