Je! Unaweza kujenga misuli kwenye protini ya pea?

Je! Protini ya pea ya kikaboni ni nzuri kama protini ya Whey kwa faida ya misuli?

Protini ya pea ya kikaboni imeibuka kama mshindani mkubwa katika soko la kuongeza protini, mara nyingi ikilinganishwa na protini inayopendwa kwa muda mrefu, Whey. Linapokuja suala la faida ya misuli, protini zote mbili za pea na protini ya Whey zina sifa zao, lakini ni vipi zinajifunga dhidi ya kila mmoja?

Profaili ya Amino Acid:Protini ya Pea ina asidi zote tisa za amino, na kuifanya kuwa chanzo kamili cha protini. Wakati wasifu wake wa amino asidi ni tofauti kidogo na protini ya Whey, bado hutoa usawa mzuri wa asidi muhimu ya amino inayohitajika kwa ukuaji wa misuli na ukarabati. Protini ya Pea ni kubwa sana katika asidi ya amino asidi ya matawi (BCAAS), haswa leucine, ambayo ni muhimu kwa kuchochea muundo wa protini ya misuli.

Digestibility:Protini ya pea ya kikaboni kwa ujumla inavumiliwa vizuri na rahisi kuchimba kwa watu wengi. Kwa asili ni bure kutoka kwa mzio wa kawaida kama maziwa, soya, na gluten, na kuifanya kuwa chaguo linalofaa kwa wale walio na vizuizi vya lishe au unyeti. Protini ya Whey, kwa upande mwingine, inaweza kusababisha maswala ya utumbo kwa watu ambao hawana uvumilivu wa lactose au wana mzio wa maziwa.

Kiwango cha kunyonya:Protini ya Whey inajulikana kwa kiwango chake cha kunyonya haraka, ambacho kinaweza kuwa na faida kwa kupona baada ya mazoezi. Protini ya Pea ina kiwango cha kunyonya polepole, lakini hii inaweza kuwa na faida kwa kutoa kutolewa kwa asidi ya amino kwa misuli kwa muda mrefu zaidi.

Uwezo wa ujenzi wa misuli:Tafiti kadhaa zimelinganisha athari za ujenzi wa misuli ya protini ya pea na protini ya Whey. Utafiti wa 2015 uliochapishwa katika Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo uligundua kuwa protini ya pea ilikuwa nzuri tu kama protini ya Whey katika kukuza faida ya unene wa misuli wakati imejumuishwa na mafunzo ya upinzani.

Uimara na athari za mazingira: Protini ya pea ya kikaboniMara nyingi huchukuliwa kuwa rafiki zaidi wa mazingira na endelevu ikilinganishwa na protini ya Whey. Peas zinahitaji maji kidogo na ardhi kutoa, na kilimo chao kinaweza kusaidia kuboresha afya ya mchanga kupitia urekebishaji wa nitrojeni.

Wakati protini ya Whey imekuwa chaguo la kwenda kwa wanariadha wengi na wajenzi wa mwili, protini ya pea ya kikaboni imeonekana kuwa mbadala inayofaa. Profaili yake kamili ya amino asidi, digestibility, na uwezo wa kujenga misuli hufanya iwe chaguo bora kwa wale wanaotafuta kujenga misuli kwenye lishe inayotokana na mmea au kutafuta njia mbadala za protini zinazotokana na wanyama.

Je! Unapaswa kutumia protini ngapi za pea kila siku kwa ukuaji bora wa misuli?

Kuamua kiwango sahihi chaprotini ya peaKutumia ukuaji bora wa misuli inategemea mambo anuwai, pamoja na uzito wa mwili wako, kiwango cha shughuli, na malengo ya jumla ya usawa. Hapa kuna mwongozo kamili wa kukusaidia kuamua ulaji bora wa protini ya pea kwa ujenzi wa misuli:

Mapendekezo ya jumla ya protini: posho ya lishe iliyopendekezwa (RDA) kwa protini ni gramu 0.8 kwa kilo ya uzani wa mwili kwa watu wazima wanaokaa. Walakini, kwa watu wanaohusika katika mafunzo ya kawaida ya upinzani na kulenga kujenga misuli, ulaji wa protini za juu mara nyingi hupendekezwa.

Mapendekezo maalum ya mwanariadha: Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo inaonyesha kwamba wanariadha hutumia kati ya gramu 1.4 hadi 2.0 za protini kwa kilo ya uzito wa mwili kila siku kwa ukuaji bora wa misuli na kupona. Kwa mtu binafsi wa kilo 70 (154 lb), hii hutafsiri kwa takriban gramu 98 hadi 140 za protini kwa siku.

Maelezo ya protini ya Pea: Wakati wa kutumia protini ya Pea kama chanzo chako cha protini, unaweza kufuata miongozo hii ya jumla. Walakini, ni muhimu kutambua kuwa protini za pea ni chini kidogo katika methionine ikilinganishwa na protini za wanyama, kwa hivyo kuhakikisha lishe anuwai au kuzingatia kiboreshaji cha methionine kunaweza kuwa na faida.

Wakati na usambazaji: Kueneza ulaji wako wa protini siku nzima ni muhimu kwa muundo mzuri wa protini ya misuli. Lengo la gramu 20-40 za protini kwa kila unga, na milo 3-4 ilienea sawasawa siku nzima. Njia hii husaidia kudumisha usawa mzuri wa protini na inasaidia ukarabati wa misuli inayoendelea na ukuaji.

Matumizi ya baada ya Workout: Kutumia protini za pea ndani ya dakika 30 hadi masaa 2 baada ya Workout yako inaweza kusaidia kuongeza muundo wa protini na kupona. Utumikishaji wa gramu 20-40 za protini za pea baada ya mazoezi kwa ujumla hupendekezwa.

Sababu za kibinafsi za kuzingatia:

- Malengo ya muundo wa mwili: Ikiwa unatafuta kujenga misuli wakati unapunguza faida ya mafuta, unaweza kuhitaji kutumia protini mwishoni mwa safu iliyopendekezwa.

- Mafunzo ya nguvu na frequency: Vikao vikali zaidi na vya mara kwa mara vya mafunzo vinaweza kuhitaji ulaji wa juu wa protini ili kusaidia uokoaji na ukuaji wa misuli.

- Umri: Wazee wazee wanaweza kufaidika na ulaji wa juu wa protini kupambana na upotezaji wa misuli inayohusiana na umri (sarcopenia).

- Ulaji wa jumla wa kalori: Hakikisha kuwa ulaji wako wa protini unafaa ndani ya malengo yako ya jumla ya kalori, ikiwa unakusudia kupata faida ya misuli, matengenezo, au upotezaji wa mafuta.

Ufuatiliaji na Kurekebisha: Fuatilia maendeleo yako na urekebishe yakoprotini ya peaulaji kama inahitajika. Ikiwa hautaona ukuaji wa misuli unayotaka, unaweza kuhitaji kuongeza ulaji wako wa protini au kurekebisha mambo mengine kama ulaji wa jumla wa kalori au kiwango cha mafunzo.

Vizuizi vinavyowezekana vya ulaji mwingi: Wakati ulaji mkubwa wa protini kwa ujumla ni salama kwa watu wenye afya, matumizi ya protini ya pea (au chanzo chochote cha protini) inaweza kusababisha usumbufu wa utumbo au ulaji usio wa lazima wa kalori. Ni muhimu kupata usawa unaofaa ambao unasaidia malengo yako ya kujenga misuli bila kusababisha athari mbaya.

Virutubishi vya ziada: Kumbuka kuwa protini pekee haitoshi kwa ukuaji bora wa misuli. Hakikisha pia unatumia wanga wa kutosha kwa nishati na kupona, na pia mafuta muhimu kwa uzalishaji wa homoni na afya ya jumla.

Kwa kufuata miongozo hii na kusikiliza mwili wako, unaweza kuamua kiwango bora cha protini ya pea ili kutumia kila siku kwa ukuaji wa misuli. Kumbuka kuwa mahitaji ya mtu binafsi yanaweza kutofautiana, na kushauriana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa au lishe ya michezo inaweza kukusaidia kuunda mpango wa lishe wa kibinafsi uliowekwa kwa malengo na mahitaji yako maalum.

 

Je! Protini ya pea inaweza kusababisha athari yoyote au maswala ya utumbo?

Wakati protini ya pea kwa ujumla inavumiliwa vizuri na watu wengi, ni muhimu kufahamu athari zinazowezekana au maswala ya kumengenya ambayo yanaweza kutokea. Kuelewa wasiwasi huu kunaweza kukusaidia kufanya uamuzi sahihi juu ya kuingiza protini ya pea katika lishe yako na jinsi ya kupunguza athari mbaya yoyote.

Maswala ya kumengenya ya kawaida:

1. Bloating: Watu wengine wanaweza kupata damu wakati wa kwanza kuanzisha protini ya pea kwenye lishe yao. Hii mara nyingi ni kwa sababu ya maudhui ya juu ya nyuzi kwenye mbaazi, ambayo inaweza kusababisha uzalishaji wa gesi kwenye mfumo wa utumbo.

2. Gesi: Sawa na kutokwa na damu, kuongezeka kwa uzalishaji wa gesi ni athari ya kawaida wakati wa kula protini za pea, haswa kwa kiwango kikubwa au wakati mwili haujazoea.

3. Usumbufu wa tumbo: Katika hali nyingine, watu wanaweza kupata usumbufu mdogo wa tumbo au kukandamiza wakati wa kulaprotini ya pea, haswa ikiwa wana mifumo nyeti ya utumbo.

4. Kuvimbiwa au kuhara: Mabadiliko katika harakati za matumbo yanaweza kutokea wakati wa kuanzisha chanzo kipya cha protini. Watu wengine wanaweza kupata kuvimbiwa kwa sababu ya kuongezeka kwa nyuzi, wakati wengine wanaweza kupata viti vya looser.

 

Athari za mzio:

Wakati mizio ya pea ni nadra sana, zipo. Dalili za mzio wa pea zinaweza kujumuisha:

- Athari za ngozi (mikoko, kuwasha, au eczema)

- Dalili za utumbo (kichefuchefu, kutapika, au maumivu ya tumbo)

- Maswala ya kupumua (kusumbua, kukohoa, au ugumu wa kupumua)

Ikiwa unashuku mzio wa pea, ni muhimu kushauriana na mzio wa utambuzi sahihi na mwongozo.

 

Kukosekana kwa usawa kwa virutubishi:

1. Hatari ya gout: protini ya pea ni kubwa katika purines, ambayo inaweza kuongeza viwango vya asidi ya uric mwilini. Kwa watu wanaokabiliwa na gout au historia ya gout, matumizi mengi ya protini ya pea inaweza kuzidisha dalili.

2. Unyonyaji wa madini: Peas zina phytates, ambazo zinaweza kumfunga kwa madini kama chuma, zinki, na kalsiamu, uwezekano wa kupunguza kunyonya kwao. Walakini, kwa ujumla hii sio wasiwasi mkubwa isipokuwa protini ya pea inatumiwa kwa kiasi kikubwa sana au kama chanzo pekee cha protini.

Kupunguza athari mbaya:

1. Utangulizi wa taratibu: Anza na kiwango kidogo cha protini za pea na hatua kwa hatua huongeza ulaji wako ili kuruhusu mfumo wako wa kumengenya kuzoea.

2. Utoaji wa maji: Hakikisha ulaji wa kutosha wa maji wakati wa kula protini ya pea kusaidia kuzuia kuvimbiwa na kuchimba digestion.

3. Vidokezo vya Enzyme: Fikiria kuchukua virutubisho vya enzyme ya utumbo, haswa zile zinazosaidia kuvunja wanga ngumu, kupunguza gesi na kutokwa na damu.

4. Lishe yenye usawa: Ingiza vyanzo anuwai vya protini katika lishe yako ili kuhakikisha wasifu wa asidi ya amino na kupunguza hatari ya kukosekana kwa usawa wa virutubishi.

5. Maandalizi sahihi: Ikiwa unatumia poda ya protini ya pea, changanya vizuri na kioevu kuzuia kupunguka, ambayo inaweza kusababisha usumbufu wa utumbo.

6. Wakati: Jaribio na wakati wa matumizi ya protini yako ya pea. Watu wengine wanaweza kuona kuwa rahisi kuchimba wakati wa kula na milo badala ya tumbo tupu.

7. Maswala ya Ubora: Chagua ubora wa hali ya juu,protini ya pea ya kikaboniBidhaa ambazo ni bure kutoka kwa viongezeo na vichungi, ambavyo vinaweza kusababisha maswala ya ziada ya utumbo.

Tofauti za kibinafsi:

Ni muhimu kutambua kuwa majibu ya mtu binafsi kwa protini ya pea yanaweza kutofautiana sana. Wakati watu wengine wanaweza kupata athari mbaya hata kidogo, wengine wanaweza kuwa nyeti zaidi. Mambo kama vile lishe ya jumla, afya ya utumbo, na unyeti wa mtu binafsi zinaweza kuchukua jukumu la jinsi protini ya pea inavyovumiliwa.

 

Mawazo ya muda mrefu:

Kwa watu wengi wenye afya, matumizi ya muda mrefu ya protini ya pea inachukuliwa kuwa salama. Walakini, kama ilivyo kwa mabadiliko yoyote muhimu ya lishe, inashauriwa kufuatilia afya yako na kushauriana na mtaalamu wa huduma ya afya ikiwa una wasiwasi wowote au hali ya kiafya iliyokuwepo.

Kwa kumalizia, wakati protini ya pea inaweza kusababisha maswala ya kumengenya au athari mbaya kwa watu fulani, kwa ujumla haya ni laini na mara nyingi yanaweza kupunguzwa kupitia utangulizi sahihi na mazoea ya matumizi. Kwa kufahamu athari zinazowezekana na kuchukua hatua za kuzipunguza, unaweza kufanikiwa kuingiza protini za pea ndani ya lishe yako ili kusaidia malengo yako ya ujenzi wa misuli wakati wa kudumisha afya na ustawi wa jumla.

Viungo vya kikaboni vya Bioway vimejitolea kushikilia viwango vya udhibiti na udhibitisho, kuhakikisha kuwa mmea wetu huzingatia kikamilifu mahitaji muhimu na usalama kwa matumizi katika tasnia mbali mbali. Iliyoungwa mkono na timu ya wataalamu walio na uzoefu na wataalam katika uchimbaji wa mimea, kampuni hutoa maarifa muhimu ya tasnia na msaada kwa wateja wetu, kuwawezesha kufanya maamuzi yenye habari nzuri ambayo yanalingana na mahitaji yao maalum. Imejitolea kutoa huduma ya kipekee ya wateja, BioWay Organic hutoa msaada wa msikivu, msaada wa kiufundi, na utoaji wa wakati, wote wanaolenga kukuza uzoefu mzuri kwa wateja wetu. Imara katika 2009, kampuni imeibuka kama mtaalamuChina kikaboni cha protini ya protini, mashuhuri kwa bidhaa ambazo zimepata sifa zisizo sawa kutoka kwa wateja ulimwenguni. Kwa maswali kuhusu bidhaa hii au matoleo mengine yoyote, watu wanahimizwa kuwasiliana na meneja wa uuzaji Neema Hu kwagrace@biowaycn.comAu tembelea wavuti yetu kwa www.biowaynutrition.com.

 

Marejeo:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Protini za Pea Opplement Ongeza inakuza faida ya unene wa misuli wakati wa mafunzo ya kupinga: kipofu mara mbili, nasibu, jaribio la kliniki linalodhibitiwa na placebo dhidi ya protini ya Whey. Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & Van Loon, LJ (2018). Yaliyomo ya protini na muundo wa amino asidi ya protini inayopatikana kibiashara inayotengwa. Amino Acids, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Jumuiya ya kimataifa ya msimamo wa lishe ya michezo inasimama: protini na mazoezi. Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., VanTrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Athari za protini ya Whey dhidi ya Pea juu ya marekebisho ya mwili kufuatia wiki 8 za mafunzo ya kiwango cha juu (HIFT): utafiti wa majaribio. Michezo, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, Ke (2018). Hakuna tofauti kati ya athari za kuongezea na protini ya soya dhidi ya protini ya wanyama kwenye faida katika misuli ya misuli na nguvu katika kukabiliana na mazoezi ya upinzani. Jarida la Kimataifa la Lishe ya Michezo na kimetaboliki ya mazoezi, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, mimi, Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Jukumu la mali ya anabolic ya vyanzo vya protini vya mimea-dhidi ya mimea katika kusaidia matengenezo ya misuli: hakiki muhimu. Lishe, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, Eo, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Athari za wiki 8 za kuongeza au kuongeza protini ya mchele juu ya muundo wa mwili na utendaji wa mazoezi. Jarida la Lishe, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). Jibu la anabolic kwa kumeza kwa protini inayotokana na mmea. Dawa ya Michezo, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Je! Nyongeza ya protini ya nyama inaboresha muundo wa mwili na utendaji wa mazoezi? Mapitio ya kimfumo na uchambuzi wa meta ya majaribio yaliyodhibitiwa nasibu. Lishe, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., Burd, Na, & Van Loon, LJ (2015). Majibu ya misuli ya misuli ya misuli kwa matumizi ya protini ya msingi wa wanyama. Jarida la Lishe, 145 (9), 1981-1991.