Je, Unaweza Kujenga Misuli kwenye Pea Protini?

Je! protini ya pea hai ni nzuri kama protini ya whey kwa faida ya misuli?

Protini ya pea ya kikaboni imeibuka kama mshindani mkubwa katika soko la nyongeza la protini, mara nyingi ikilinganishwa na protini inayopendwa kwa muda mrefu, whey. Linapokuja suala la kupata misuli, protini ya pea na protini ya whey zina sifa zao, lakini zinajipangaje dhidi ya kila mmoja?

Profaili ya asidi ya amino:Protini ya pea ina asidi zote tisa muhimu za amino, na kuifanya kuwa chanzo kamili cha protini. Ingawa wasifu wake wa amino asidi ni tofauti kidogo na protini ya whey, bado hutoa uwiano mzuri wa amino asidi muhimu zinazohitajika kwa ukuaji na ukarabati wa misuli. Protini ya mbaazi ina kiasi kikubwa cha asidi ya amino yenye matawi (BCAAs), hasa leusini, ambayo ni muhimu kwa kuchochea usanisi wa protini ya misuli.

Usagaji chakula:Protini ya pea ya kikaboni kwa ujumla inavumiliwa vizuri na ni rahisi kusaga kwa watu wengi. Haina vizio vya kawaida kama vile maziwa, soya na gluteni, na kuifanya kuwa chaguo linalofaa kwa wale walio na vikwazo vya lishe au unyeti. Protini ya Whey, kwa upande mwingine, inaweza kusababisha shida za usagaji chakula kwa watu ambao hawana uvumilivu wa lactose au mzio wa maziwa.

Kiwango cha kunyonya:Protini ya Whey inajulikana kwa kasi yake ya kunyonya, ambayo inaweza kuwa na manufaa kwa kupona baada ya Workout. Protini ya mbaazi ina kiwango cha polepole kidogo cha kunyonya, lakini hii inaweza kuwa na faida kwa kutoa kutolewa kwa kudumu kwa amino asidi kwa misuli kwa muda mrefu.

Uwezo wa kujenga misuli:Tafiti nyingi zimelinganisha athari za kujenga misuli ya protini ya pea na protini ya whey. Utafiti wa 2015 uliochapishwa katika Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo uligundua kwamba protini ya pea ilikuwa nzuri tu kama protini ya whey katika kukuza faida za unene wa misuli inapojumuishwa na mafunzo ya upinzani.

Uendelevu na athari za mazingira: Protini ya pea ya kikabonimara nyingi huchukuliwa kuwa rafiki wa mazingira na endelevu ikilinganishwa na protini ya whey. Mbaazi huhitaji maji kidogo na ardhi ili kuzalisha, na ukulima wao unaweza kusaidia kuboresha afya ya udongo kwa kurekebisha nitrojeni.

Ingawa protini ya whey imekuwa chaguo la kuchagua kwa wanariadha wengi na wajenzi wa mwili, protini ya pea ya kikaboni imethibitisha kuwa mbadala inayofaa. Wasifu wake kamili wa asidi ya amino, usagaji chakula, na uwezo wa kujenga misuli huifanya kuwa chaguo linalofaa kwa wale wanaotaka kujenga misuli kwenye lishe inayotokana na mimea au kutafuta mbadala wa protini zinazotokana na wanyama.

Je, ni kiasi gani cha protini ya pea kila siku kwa ukuaji bora wa misuli?

Kuamua kiasi sahihi chaprotini ya peakutumia kwa ukuaji bora wa misuli inategemea mambo mbalimbali, ikiwa ni pamoja na uzito wa mwili wako, kiwango cha shughuli, na malengo ya jumla ya siha. Huu hapa ni mwongozo wa kina wa kukusaidia kuamua ulaji bora wa protini ya pea kwa ajili ya kujenga misuli:

Mapendekezo ya jumla ya protini: Posho ya Chakula Inayopendekezwa (RDA) kwa protini ni gramu 0.8 kwa kila kilo ya uzani wa mwili kwa watu wazima wasiofanya mazoezi. Hata hivyo, kwa watu wanaojishughulisha na mafunzo ya mara kwa mara ya upinzani na kulenga kujenga misuli, ulaji wa juu wa protini mara nyingi hupendekezwa.

Mapendekezo mahususi ya wanamichezo: Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo inapendekeza kwamba wanariadha hutumia kati ya gramu 1.4 hadi 2.0 za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili kila siku kwa ukuaji bora wa misuli na kupona. Kwa mtu mwenye uzani wa kilo 70 (154 lb), hii hutafsiriwa kuwa takriban gramu 98 hadi 140 za protini kwa siku.

Maelezo ya protini ya pea: Unapotumia protini ya pea kama chanzo chako kikuu cha protini, unaweza kufuata miongozo hii ya jumla. Hata hivyo, ni muhimu kutambua kwamba protini ya pea iko chini kidogo katika methionine ikilinganishwa na protini za wanyama, hivyo kuhakikisha chakula cha aina mbalimbali au kuzingatia nyongeza ya methionine kunaweza kuwa na manufaa.

Muda na usambazaji: Kueneza ulaji wako wa protini siku nzima ni muhimu kwa usanisi bora wa protini ya misuli. Lengo la gramu 20-40 za protini kwa kila mlo, na milo 3-4 kuenea sawasawa siku nzima. Njia hii husaidia kudumisha usawa mzuri wa protini na inasaidia ukarabati wa misuli na ukuaji endelevu.

Matumizi ya baada ya mazoezi: Kutumia protini ya pea ndani ya dakika 30 hadi saa 2 baada ya mazoezi yako kunaweza kusaidia kuongeza usanisi wa protini ya misuli na kupona. Kiasi cha gramu 20-40 za protini ya pea baada ya mazoezi hupendekezwa kwa ujumla.

Mambo ya mtu binafsi ya kuzingatia:

- Malengo ya utungaji wa mwili: Ikiwa unatazamia kujenga misuli huku ukipunguza ongezeko la mafuta, huenda ukahitaji kutumia protini kwenye sehemu ya juu zaidi ya kiwango kinachopendekezwa.

- Nguvu ya mafunzo na marudio: Vikao vya mafunzo vikali zaidi na vya mara kwa mara vinaweza kuhitaji ulaji wa juu wa protini ili kusaidia kupona na ukuaji wa misuli.

- Umri: Wazee wanaweza kufaidika kutokana na ulaji mwingi wa protini ili kupambana na upotezaji wa misuli unaohusiana na uzee (sarcopenia).

- Ulaji wa jumla wa kalori: Hakikisha kwamba ulaji wako wa protini unalingana na malengo yako ya jumla ya kalori, iwe unalenga kupata misuli, kudumisha, au kupoteza mafuta.

Ufuatiliaji na urekebishaji: Fuatilia maendeleo yako na urekebishe yakoprotini ya peaulaji kama inahitajika. Ikiwa huoni ukuaji wa misuli unaotaka, unaweza kuhitaji kuongeza ulaji wako wa protini au kurekebisha mambo mengine kama vile ulaji wa kalori jumla au nguvu ya mafunzo.

Vikwazo vinavyowezekana vya ulaji wa kupindukia: Ingawa ulaji mwingi wa protini kwa ujumla ni salama kwa watu wenye afya, ulaji mwingi wa protini ya pea (au chanzo chochote cha protini) kunaweza kusababisha usumbufu wa kusaga chakula au ulaji wa kalori usio wa lazima. Ni muhimu kupata mizani sahihi ambayo inasaidia malengo yako ya kujenga misuli bila kusababisha athari mbaya.

Virutubisho vya ziada: Kumbuka kwamba protini pekee haitoshi kwa ukuaji bora wa misuli. Hakikisha pia unatumia wanga ya kutosha kwa ajili ya nishati na kupona, pamoja na mafuta muhimu kwa uzalishaji wa homoni na afya kwa ujumla.

Kwa kufuata miongozo hii na kusikiliza mwili wako, unaweza kuamua kiasi bora cha protini ya pea ya kula kila siku kwa ukuaji wa misuli. Kumbuka kwamba mahitaji ya mtu binafsi yanaweza kutofautiana, na kushauriana na mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa au mtaalamu wa lishe ya michezo kunaweza kukusaidia kuunda mpango wa lishe unaokufaa kulingana na malengo na mahitaji yako mahususi.

 

Je, protini ya pea inaweza kusababisha madhara yoyote au matatizo ya utumbo?

Ingawa protini ya pea kwa ujumla huvumiliwa vyema na watu wengi, ni muhimu kufahamu madhara yanayoweza kutokea au masuala ya usagaji chakula ambayo yanaweza kutokea. Kuelewa mambo haya yanayowezekana kunaweza kukusaidia kufanya uamuzi sahihi kuhusu kujumuisha protini ya pea kwenye lishe yako na jinsi ya kupunguza athari zozote mbaya.

Matatizo ya kawaida ya njia ya utumbo:

1. Kuvimba: Baadhi ya watu wanaweza kupata uvimbe wakati wa kwanza kuanzisha pea protini katika mlo wao. Hii ni mara nyingi kutokana na maudhui ya juu ya fiber katika mbaazi, ambayo inaweza kusababisha uzalishaji wa gesi katika mfumo wa utumbo.

2. Gesi: Sawa na uvimbe, kuongezeka kwa uzalishaji wa gesi ni athari ya kawaida wakati wa kuteketeza protini ya pea, hasa kwa kiasi kikubwa au wakati mwili haujaizoea.

3. Maumivu ya tumbo: Katika baadhi ya matukio, watu wanaweza kupata usumbufu mdogo wa tumbo au mkazo wakati wa kumeza.protini ya pea, hasa ikiwa wana mifumo nyeti ya usagaji chakula.

4. Kuvimbiwa au kuhara: Mabadiliko ya kinyesi yanaweza kutokea wakati wa kuanzisha chanzo kipya cha protini. Watu wengine wanaweza kupata kuvimbiwa kwa sababu ya kuongezeka kwa nyuzinyuzi, wakati wengine wanaweza kupata kinyesi kisicho na nguvu.

 

Athari za mzio:

Ingawa mzio wa pea ni nadra sana, zipo. Dalili za mzio wa pea zinaweza kujumuisha:

- Athari za ngozi (mizinga, kuwasha au ukurutu)

- Dalili za mmeng'enyo wa chakula (kichefuchefu, kutapika, au maumivu ya tumbo)

- Matatizo ya kupumua (kupumua, kukohoa, au ugumu wa kupumua)

Ikiwa unashuku mzio wa pea, ni muhimu kushauriana na daktari wa mzio kwa utambuzi sahihi na mwongozo.

 

Ukosefu wa usawa wa virutubisho unaowezekana:

1. Hatari ya gout: Protini ya mbaazi ina purines nyingi, ambayo inaweza kuongeza viwango vya asidi ya mkojo mwilini. Kwa watu wanaokabiliwa na gout au walio na historia ya gout, matumizi ya kupindukia ya protini ya pea yanaweza kuongeza dalili.

2. Ufyonzwaji wa madini: Mbaazi zina phytates, ambazo zinaweza kushikamana na madini kama vile chuma, zinki na kalsiamu, hivyo basi kupunguza ufyonzwaji wake. Hata hivyo, hili kwa ujumla si jambo la maana sana isipokuwa kama protini ya pea inatumiwa kwa kiasi kikubwa sana au kama chanzo pekee cha protini.

Kupunguza athari mbaya:

1. Utangulizi wa taratibu: Anza na kiasi kidogo cha protini ya pea na hatua kwa hatua ongeza ulaji wako ili kuruhusu mfumo wako wa usagaji chakula kuzoea.

2. Upunguzaji wa maji: Hakikisha unywaji wa maji wa kutosha unapotumia protini ya pea ili kusaidia kuzuia kuvimbiwa na kusaidia usagaji chakula.

3. Virutubisho vya kimeng'enya: Zingatia kuchukua virutubisho vya kimeng'enya vya usagaji chakula, hasa vile vinavyosaidia kuvunja kabohaidreti changamano, ili kupunguza gesi na uvimbe.

4. Lishe iliyosawazishwa: Jumuisha vyanzo mbalimbali vya protini katika mlo wako ili kuhakikisha uwiano wa wasifu wa amino asidi na kupunguza hatari ya kukosekana kwa uwiano wa virutubisho.

5. Maandalizi Sahihi: Ikiwa unatumia unga wa protini ya pea, changanya vizuri na kioevu ili kuzuia msongamano, ambayo inaweza kusababisha usumbufu katika usagaji chakula.

6. Muda: Jaribio na muda wa matumizi yako ya protini ya pea. Huenda baadhi ya watu wakaona ni rahisi kusaga chakula wanapokula badala ya kula kwenye tumbo tupu.

7. Masuala ya ubora: Chagua ubora wa juu,protini ya pea ya kikabonibidhaa ambazo hazina viungio na vichungi, ambavyo vinaweza kusababisha masuala ya ziada ya usagaji chakula.

Tofauti za kibinafsi:

Ni muhimu kutambua kwamba majibu ya mtu binafsi kwa protini ya pea yanaweza kutofautiana sana. Ingawa watu wengine wanaweza kukosa athari yoyote, wengine wanaweza kuwa nyeti zaidi. Mambo kama vile lishe ya jumla, afya ya utumbo, na hisia za mtu binafsi zote zinaweza kuchukua jukumu katika jinsi protini ya pea inavyovumiliwa.

 

Mawazo ya muda mrefu:

Kwa watu wengi wenye afya, matumizi ya muda mrefu ya protini ya pea inachukuliwa kuwa salama. Hata hivyo, kama ilivyo kwa mabadiliko yoyote muhimu ya lishe, inashauriwa kufuatilia afya yako na kushauriana na mtaalamu wa afya ikiwa una wasiwasi wowote au hali za afya zilizopo.

Kwa kumalizia, ingawa protini ya pea inaweza kusababisha matatizo fulani ya usagaji chakula au madhara kwa watu fulani, haya kwa ujumla ni ya upole na mara nyingi yanaweza kupunguzwa kupitia utangulizi sahihi na mazoea ya matumizi. Kwa kufahamu madhara yanayoweza kutokea na kuchukua hatua za kuyapunguza, unaweza kufanikiwa kuingiza protini ya pea kwenye mlo wako ili kusaidia malengo yako ya kujenga misuli huku ukidumisha afya na ustawi kwa ujumla.

Bioway Organic ingredients imejitolea kudumisha viwango vya udhibiti na vyeti vikali, kuhakikisha kwamba dondoo za mimea yetu zinatii kikamilifu mahitaji muhimu ya ubora na usalama kwa matumizi katika sekta mbalimbali. Ikiimarishwa na timu ya wataalamu na wataalamu waliobobea katika uchimbaji wa mimea, kampuni hutoa ujuzi na usaidizi wa tasnia muhimu kwa wateja wetu, na kuwapa uwezo wa kufanya maamuzi yenye ufahamu unaofaa ambayo yanalingana na mahitaji yao mahususi. Imejitolea kutoa huduma ya kipekee kwa wateja, Bioway Organic hutoa usaidizi wa kuitikia, usaidizi wa kiufundi, na uwasilishaji kwa wakati, yote yakilenga kuleta hali chanya kwa wateja wetu. Imara katika 2009, kampuni imeibuka kama mtaalamuMtoaji wa Poda ya Protini ya Pea ya Uchina, maarufu kwa bidhaa ambazo zimepata sifa kutoka kwa wateja kote ulimwenguni. Kwa maswali kuhusu bidhaa hii au matoleo mengine yoyote, watu binafsi wanahimizwa kuwasiliana na Meneja Masoko Grace HU kwagrace@biowaycn.comau tembelea tovuti yetu www.biowaynutrition.com.

 

Marejeleo:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Uongezaji wa mdomo wa protini za pea hukuza unene wa misuli wakati wa mafunzo ya ustahimilivu: jaribio la kimatibabu la upofu mara mbili, lisilo na mpangilio, linalodhibitiwa na Placebo dhidi ya protini ya Whey. Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJ (2018). Maudhui ya protini na utungaji wa asidi ya amino ya protini inayopatikana kibiashara inayotengwa na mimea. Asidi za Amino, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Jumuiya ya Kimataifa ya Nafasi ya Lishe ya Michezo: Protini na mazoezi. Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Madhara ya protini ya whey dhidi ya pea kwenye urekebishaji wa kimwili kufuatia wiki 8 za mafunzo ya utendakazi wa hali ya juu (HIFT): Utafiti wa majaribio. Michezo, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Hakuna tofauti kati ya athari za kuongeza na protini ya soya dhidi ya protini ya wanyama juu ya faida katika molekuli ya misuli na nguvu katika kukabiliana na mazoezi ya upinzani. Jarida la kimataifa la lishe ya michezo na kimetaboliki ya mazoezi, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Jukumu la sifa za anaboliki za vyanzo vya protini vya mimea dhidi ya wanyama katika kusaidia matengenezo ya misa ya misuli: mapitio muhimu. Virutubisho, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Madhara ya wiki 8 za uongezaji wa protini ya whey au mchele kwenye muundo wa mwili na utendaji wa mazoezi. Jarida la lishe, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). Mwitikio wa anabolic kwa ulaji wa protini unaotegemea mimea. Dawa ya Michezo, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Je, nyongeza ya protini ya nyama ya ng'ombe inaboresha muundo wa mwili na utendaji wa mazoezi? Uhakiki wa kimfumo na uchanganuzi wa meta wa majaribio yaliyodhibitiwa bila mpangilio. Virutubisho, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA, & ​​van Loon, LJ (2015). Mwitikio wa anabolic wa misuli ya mifupa kwa matumizi ya protini ya mimea dhidi ya wanyama. Jarida la lishe, 145 (9), 1981-1991.